Oméga 3 et grossesse » Les mamans du monde

 Oméga 3 et grossesse

10/2/2011

Le DHA pendant la grossesse

Vous venez d'apprendre que vous êtes enceinte ? Pour être en forme et pour le bien-être de votre futur bébé, vous allez désormais devoir veiller à garder une alimentation équilibrée. Ainsi, certains acides gras ne doivent pas être négligés… Parmi eux, le DHA est un allié précieux pour le bon développement de votre bébé…

Le DHA est un acide gras de la famille des oméga 3. Tout comme de nombreux nutriments, il joue pendant la grossesse un rôle essentiel. Certains lipides sont en effet importants pour le foetus durant cette période… Le point avec Doctissimo.

Le DHA : un oméga 3 précieux

DHA grossesseLe DHA est un constituant essentiel des membranes des cellules et tout particulièrement de nos neurones. Ainsi, selon Nicole Ciraru-Vigneron, gynécologue accoucheur*, "le DHA, (aussi appelée acide docosahexaénoïque) est nécessaire au bon développement du cerveau notamment chez le foetus pendant la grossesse"1.

De même, selon de nombreuses études, consommer beaucoup de DHA durant la grossesse serait bon pour le développement cognitif et physique de l'enfant2. Il augmenterait ainsi le développement intellectuel et moteur du bébé, mais aussi son acuité visuelle. Enfin grâce à un bon apport durant la grossesse, de meilleures performances intellectuelles et psychomotrices ont également été découvertes chez les bébés dès l'âge de 11 mois3.

Voici donc de nombreuses raisons pour ne pas en manquer et en mettre au menu aussi souvent que possible !

DHA : Où le trouver ?

Comme l'explique Nicole Ciraru-Vigneron, "les omégas 3 et le fameux DHA se trouvent principalement dans les poissons gras et dans les huiles de poissons".

Pour couvrir les besoins du foetus, leur consommation est donc conseillée avant la grossesse et surtout pendant les six premiers mois4. Vous allez donc peut-être devoir modifier vos anciennes  habitudes alimentaires, surtout si vous mangiez peu de poisson. N'hésitez donc pas à consommer (2 fois par semaine minimum)4 des poissons tels comme le saumon, le hareng, le maquereau, la morue ou encore des huiles de poissons, afin de profiter de leurs bienfaits.

Bien sûr, pendant que vous êtes enceinte, évitez le poisson cru (carpaccio de thon et autres sushis) afin d'écarter tout risque de contamination alimentaire lié notamment à la listériose. Faites donc bien cuire votre poisson (55°C) et consommez le rapidement après achat (dans les 48 h). Si vous avez vraiment envie de le manger cru, congelez-le au préalable pendant au moins 7 jours avant de le consommez (afin de tuer les germes).

L'Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa) préconise cependant aux femmes enceintes ou allaitant de favoriser une consommation diversifiée des différentes espèces de poisson mais de limiter la consommation de poissons prédateurs sauvages (espadon, marlin, siki, requins lamproies, sélaciens) à moins de 150 grammes par semaine.

Faut -il une supplémentation en DHA ?

Aujourd'hui, selon le Professeur Ciraru-Vigneron, "les femmes sont très souvent supplémentées… pour rien. Seules certaines situations peuvent nécessiter une supplémentation (carence en fer, folates ou vitamine D)". Dans le cas du DHA, une alimentation équilibrée est donc habituellement suffisante pour combler vos besoins.

Comme le rappelle la spécialiste, sachez aussi que "si votre alimentation est carencée en DHA, votre bébé ira puiser dans vos réserves". Bien sûr, en cas de doute sur la qualité de vos repas et afin d'éviter toute carence pour votre propre organisme, n'hésitez pas à en parler à votre médecin.

 

Pour le moral de maman, et le bon développement du système nerveux du futur bébé, pas d’impasse sur les fameux oméga 3. Plus que jamais, il faut les mettre au menu. Mais comment s'assurer d'avoir des apports suffisants de ces acides gras essentiels ? Nos conseils.

Les Oméga 3 sont des alliés indispensables de notre santé et notamment pour préserver le système cardio-vasculaire. Mais ils sont tout aussi essentiels lors de la grossesse, pour de nombreuses raisons.

Pour maman

Oméga 3 grossesseTout adulte a besoin d'acides gras oméga 3, mais la future maman encore plus ! Car toutes les études vont dans le même sens : les oméga 3 sont bénéfiques pour le moral. Une carence chez la femme enceinte pourrait favoriser le baby-blues, la déprime tant redoutée qui survient après la naissance. 
Autre intérêt : Une équipe de l'université de Kansas a trouvé que la consommation quotidienne d'un oeuf enrichi en  cet acide gras augmenterait la durée de la grossesse de 6 jours en moyenne. Intéressant pour les grossesses à risque, pour éviter les naissances prématurées.

 

 

Pour le futur bébé

C'est au milieu de la troisième semaine de développement de l'oeuf fécondé que commence la mise en place du système nerveux du foetus. Plusieurs dizaines de milliards de cellules sont produites en quelques mois. Or les acides gras oméga 3 (DHA, appelé aussi acide "cervonique" !) et 6 (mais le risque de carence en cet acide gras est exceptionnel ! ) sont indispensables à la formation des neurones. Ils participent aussi au transport du glucose dans le cerveau. Durant les 3 derniers mois de grossesse, le cerveau du nourrisson augmente de 3 à 5 fois. Or le DHA est le principal carburant cérébral du foetus. Le cerveau de bébé pèsera environ 300g à la naissance et se constitue à 60% de lipides ! C'est pourquoi les aliments riches en oméga 3 sont indispensables au développement psychomoteur de bébé, de son système nerveux et de sa vision. D'ailleurs le DHA  serait directement lié à l'apprentissage. Une étude très sérieuse a mis en relation le quotient intellectuel des enfants à 8 ans avec la proportion de poissons consommés pendant la grossesse !

Le plus tôt possible !

Idéalement, il faudrait commencer à augmenter sa consommation en acides gras essentiels avant même la conception du bébé. Car le foetus trouve ses Oméga 3 dans les graisses avalées par maman, qui doivent être de bonne qualité ! Lorsqu'il en manque, il se sert dans les graisses de réserve. Il faut donc que lors de la constitution de ces réserves, la femme aient consommé des Oméga 3 ! Quitte à avoir des rondeurs, autant qu'elles soient riches en Oméga 3 pour le bébé !

Les bonnes doses

On peut conseiller des poissons gras (saumon, thon, sardine, hareng, maquereau) au moins deux fois par semaine pour le DHA (un oméga 3 longue chaîne), en privilégiant les poissons sauvages bien plus riches en acides gras oméga 3. C'est le cas de la sardine et du maquereau plus abordables que le saumon sauvage.  Complétez avec chaque jour avec des margarines riches en Oméga 3 ou  2 cuillères à soupe d'huile de colza, de noix ou de mélange d'huiles. Pour l'ALA (un autre acide gras oméga 3), complétez avec les salades de mâche, du surimi et des noix. Attention aux poissons en boîte lorsqu'ils sont à l'huile : une partie des acides gras se dissolvent dans l'huile, alors consommez-la avec…  
Enfin, au cours du 3ème trimestre de grossesse, bébé constitue ses tissus adipeux de réserve. Les besoins en DHA augmentent. Il est alors utile de consommer du poisson gras 3 fois par semaine ou à défaut de prendre des compléments alimentaires.
Attention dans le choix des poissons, il est conseillé de limiter la consommation de gros poissons prédateurs (espadon, marlin, siki…) pour éviter les contaminations au mercure. Pas plus de 150 g par semaine pendant la grossesse. Evitez également les poissons crus… Pas de sushi pendant la grossesse.

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